Известно, что сон жизненно необходим любому человеку, но в период снижения веса без качественного ночного отдыха просто не обойтись. Рассказываем, как связаны похудение и сон, что можно есть и пить на ночь (и можно ли вообще), и какие правила здорового сна помогут сбросить лишний вес.
Влияет ли сон на похудение
Для поддержания нормального веса необходимы мелатонин (гормон сна), серотонин и дофамин (гормоны счастья). Они оказывают влияние на аппетит, настроение и мотивацию и вырабатываются именно во сне. А избыток кортизола (гормона стресса), напротив, разрушает белки и способствует накоплению жиров. Таким образом, сон – это период перезагрузки организма, когда вырабатываются нужные гормоны, а концентрация ненужных – уменьшается.
Правда ли человек худеет во сне? Ночью мы находимся в состоянии покоя и не расходуем энергию на физическую активность и умственный труд. Однако во время сна с нашим организмом происходят удивительные процессы. Например, температура тела снижается до 36,0 или даже 35,5°C, и организм, стремясь согреться, начинает активнее генерировать тепло за счёт жировых запасов. Получается, что во сне мы действительно теряем вес, так что похудеть за ночь на килограмм – это нередкое явление, обусловленное сжиганием жировой массы и выведением жидкости за время сна.
Как и сколько нужно спать
Большинство взрослых людей полноценно высыпаются за 7-9 часов. Есть индивидуальные особенности, при которых одним хватает даже 5 часов сна, а другие чувствуют себя хорошо только после 10-часового ночного отдыха, хотя иногда это вызвано скрытыми проблемами со здоровьем. Исследования подтверждают, что слишком короткий и слишком длинный ночной сон отрицательно сказываются на продолжительности жизни, в то время как нормальная продолжительность сна (примерно 7 часов 40 минут) позволяет не только худеть, но и снижать вероятность появления онкологии.
Важно запомнить следующие правила здорового сна:
-
Ложиться спать примерно в одно и то же время, и обязательно раньше полуночи (это самый продуктивный отдых) - За 2 часа до сна ограничивать использование гаджетов и приглушать свет в доме
- Спать в темноте и тишине, тщательно проветрив комнату перед сном
- Поддерживать в спальне комфортную температуру (18-20°C для детей старше двух лет и взрослых и 20-25°C – для пожилых людей
- Избегать электромагнитных полей возле кровати (смартфоны, цифровые будильники, WiFi-роутеры и другие электронные приборы должны находиться как минимум в 3 метрах от места сна, если их нельзя выключить на ночь)
- Отказаться от дневного сна, чтобы не сбить биоритмы
- Не читать и не слушать музыку в постели, чтобы мозг воспринимал спальню только как место для ночного отдыха
- Не заниматься спортом во второй половине дня (вечерняя физическая активность замедляет выработку мелатонина, отвечающего за регуляцию сна)
- Спать в свободной одежде (или вообще без неё) и без носков и не пользоваться тяжёлым громоздким одеялом
- Открывать шторы утром сразу после пробуждения (так организм получает сигнал о том, что нужно снижать выработку мелатонина и настраиваться на активный день)
Что касается времени пробуждения, то эксперты уверены, что режим «совы» (а такими себя считают более 40% россиян) – не лучшая идея для снижения веса. Сон до позднего утра вызывает гормональный дисбаланс: выработка кортизола повышается, а лептин и гормон роста, наоборот, истощаются. В результате появляется чувство разбитости, настроение ухудшается. Кроме того, такой режим повышает аппетит, а в долгосрочной перспективе может приводить к нарушению обмена веществ. Таким образом, идеальное время для пробуждения – с 6 до 8 часов утра, в зависимости от вашего рабочего графика и распорядка дня.
Что есть на ночь, чтобы похудеть
Здесь многое определяется вашим образом жизни и уровнем активности. Кто-то почти не нуждается в ужине и может обойтись лёгким перекусом, а для кого-то вечерний приём пищи – самый главный и потому самый обильный.
Если вы относитесь ко второй категории, то есть несколько вариантов того, что лучше есть на ночь при похудении:
Например, куриная грудка с гречкой или филе судака с рисом. Сложные углеводы медленнее перевариваются, и сытость от них ощущается дольше. С таким ужином вы наверняка не начнёте ощущать голод перед отходом ко сну.
Это овощные и фруктовые салаты, рагу и супы на нежирном бульоне. Такие блюда хорошо заполняют желудок, даря чувство сытости, но при этом не перегружают ЖКТ и успевают перевариться за 2-3 часа, т.е. ещё до наступления ночи.
Аминокислота триптофан служит сырьём для выработки серотонина и отвечает за наступление сонливости, поэтому продукты с её содержанием способствуют качественному сну и не замедляют похудение. Среди таких блюд – рыба (тунец, минтай), индейка, нежирный творог, бобовые (фасоль, чечевица, соя), орехи (особенно кедровые), а также некоторые овощи и фрукты (томаты, брокколи, бананы, сливы).
Это ещё одна хорошая идея того, что есть на ночь для похудения, ведь ограничения в питании могут вызывать стресс, приводить к нервному перенапряжению и ухудшать сон. К счастью, некоторые продукты содержат вещества, которые помогают расслабиться и настраивают на крепкий сон, поэтому их рекомендуется употреблять в пищу вечером. Это тыква, свекла, спаржа, апельсины, спелые сладкие яблоки.
Главный принцип снижения веса – потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если в течение дня вы питались умеренно, и к вечеру остался небольшой запас калорий, то вполне можно сделать любой перекус в пределах этого количества калорий. Даже если это бутерброд или кусок шоколадки.
Почему нельзя переедать
Плотный ужин перед сном – главный враг похудения. Он приводит к повышению уровня инсулина и мешает организму охлаждаться в ночное время. Кроме того, сокращается выработка мелатонина и гормона роста, которые высвобождаются в кровь во сне. В результате ночной сон становится практически бесполезным с точки зрения избавления от лишних килограммов.
Вот почему последний приём пищи в день должен быть не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Исключение можно сделать только в том случае, если режим дня вынужденно нарушается (например, пришлось работать допоздна).
К слову, ранний ужин и отказ от еды поздно вечером – это один из принципов интервального голодания, которое диетологи считают эффективной методикой снижения веса. Оно заключается в том, чтобы ежедневно голодать в течение 14-16 часов, включая ночное время. Звучит как настоящее испытание, но, по сути, если вы ужинаете в 19:00, а на следующий день завтракаете не раньше 09:00, то вы как раз соблюдаете 14-часовое голодание. Обычно это не требует особого труда и силы воли, поскольку вам нужно отказываться от еды только в течение 3-4 вечерних часов, следующих за ужином.
Почему нельзя засыпать голодным
Строго говоря, можно. Но только если вы не ощущаете никакого дискомфорта от того, что ложитесь спать на голодный желудок. Многим людям вполне удобно ужинать в 19:00, затем заниматься своими делами, а в 22:00-22:30 – ложиться спать. Напротив, некоторые отмечают, что такая привычка помогает им с утра легче просыпаться и ощущать прилив энергии, а ещё – чувствовать лёгкость и подтянутость в теле. Само собой, похудеть во сне в данном случае довольно просто.
Но есть и обратная ситуация, когда человек просто не может заснуть на голодный желудок (или засыпает, но спит тревожно и часто просыпается). Это чревато не только неполноценной перезагрузкой организма во время сна, но и ночными перекусами, которые никак не совместимы с похудением.
Что пить на ночь, чтобы похудеть
Питьё на ночь – привычное дело для многих людей, но усердствовать здесь не стоит. Выпитая перед сном жидкость провоцирует ночные походы в туалет (так называемая «никтурия»), а они, в свою очередь, мешают крепкому сну и ослабляют выработку мелатонина из-за включённого в ванной света. По этой причине желательно перестать пить за 2 часа до сна, а в туалете и в коридоре установить специальный ночник с красным светом.
Каков же лучший напиток на ночь для похудения?
Диетологи рекомендуют несколько вариантов:
Есть и красный список напитков, которыми не стоит завершать свой день. Это кофе и энергетики (бодрят и не дают заснуть), алкоголь (сбивает фазы сна), чёрный и зелёный чай (обладают мочегонным эффектом). Также не стоит пить перед сном газированные напитки: они замедляют углеводный обмен, задерживают жидкость и провоцируют отёки.
Молоко на ночь при похудении
Молоко вполне можно пить перед сном: оно богато триптофаном, способствующим засыпанию, и кальцием, помогающим расслаблять мышцы. С точки зрения похудения во сне, это тоже полезная привычка, особенно если пить молоко подогретым (тёплая жидкость лучше выводит токсины и нормализует работу пищеварительной системы).
Относиться к молоку на ночь с осторожностью нужно только тем, у кого выявлена лактазная недостаточность (она бывает врождённой или приобретённой, обычно после 25 лет). Эта особенность организма не позволяет молоку быстро и хорошо усваиваться, из-за чего ночью может беспокоить вздутие и метеоризм.
Протеин на ночь для похудения
Большинство людей в процессе похудения подключают физические нагрузки, чтобы укреплять мышцы и делать тело более сильным и подтянутым. Для роста мышц необходим белок, который можно получать с пищей, поэтому спортсмены рекомендуют есть перед сном белковую пищу (творог, курицу или рыбу).
Впрочем, есть более простой и быстрый способ: протеиновые коктейли (например, на основе казеина). Доказано, что они наиболее эффективны при употреблении именно перед сном: казеин обеспечивает синтез белка в мышцах на протяжении всей ночи и способствует снижению аппетита наутро.
Что нельзя есть на ночь
Выбирая, что скушать на ночь при похудении, точно следует отказаться от следующих продуктов и блюд:
Заключение
Теперь мы понимаем, почему сон важен для похудения, и что лучше съесть на ночь, чтобы похудеть. Наладив правильный режим дня и выбирая полезные и диетические продукты для вечернего приёма пищи, вы не только сохраните здоровье, но и гарантированно обретёте стройность.
