Почему вес при похудении стоит на месте?
По статистике, больше 80% людей недовольны своим весом и стремятся избавиться от лишних килограммов. Это вполне достижимая цель, если придерживаться рационального питания и иметь крепкую мотивацию. Тем не менее, на диете нередки случаи, когда цифра на весах словно замирает и перестаёт уменьшаться. Рассказываем, почему стоит вес во время похудения, что эта ситуация означает для худеющих, и как преодолеть эффект плато.
Принципы похудения
Похудение – это снижение массы тела и, как следствие, уменьшение его объёмов. Такая трансформация происходит за счёт сокращения жировой ткани. В норме она составляет 15-18% от общей массы тела у женщин и 8-15% у мужчин. Клетки нашего организма получают энергию в основном за счёт гликогена, образуемого в результате усвоения глюкозы. Если гликогена недостаточно, то тело начинает использовать жир, запасённый в адипоцитах, расщепляя триглицериды на жирные кислоты и глицерин. Это и есть похудение.
Главный принцип этого процесса – дефицит калорий, т.е. количество энергии, поступающей в наш организм с пищей, должно быть меньше, чем количество энергии, расходуемой нами в течение дня. При этом энергию мы тратим не только во время спорта или физкультуры: интеллектуальная деятельность, бытовая активность и даже процесс дыхания тоже сопровождаются расходом калорий. Мужчины расходуют больше калорий, чем женщины, а люди, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, – больше, чем люди с сидячей работой или домоседы.
Дефицит калорий можно организовать двумя способами:
1. Точный подсчёт.
Есть специальные мобильные приложения, с помощью которых можно посчитать, например, сколько калорий вы потратили во время пробежки, и какова калорийность вашего сегодняшнего обеда. Такой подход даёт достаточно точные результаты для каждого конкретного пользователя, но требует усидчивости и внимательности.
2. Интуитивно.
Для этого нужно ежедневно записывать свой рацион и взвешиваться по утрам. Если вес не меняется, то можно немного сократить порции или заменить некоторые продукты более диетическими. Так вы поймёте, какой режим питания позволяет вам обеспечивать дефицит калорий и постепенно сжигать жировую массу. Этот подход требует меньшей скрупулёзности и, кроме того, учитывает индивидуальные особенности вашего организма, такие как скорость обмена веществ.
Второй принцип снижения веса – правильное соотношение БЖУ. Белки являются строительным материалом для наших мышц, жиры поддерживают гормональный фон, а углеводы обеспечивают работоспособность и концентрацию внимания. Если ваша цель – похудеть, то углеводы должны составлять примерно 45%/30% рациона, жиры – 30%/25%, белки – 25%/45%, в зависимости от пола (мужчина/женщина).
Третий принцип – качество рациона. Нужно не только следить за калорийностью питания и размерами порций, но и выбирать полезные питательные продукты. Именно они обеспечивают прилив сил и энергии, крепкий сон, отсутствие проблем с пищеварением и комфортное отношение к диете, а также помогают насыщать организм всеми необходимыми нутриентами даже в условиях пищевых ограничений.
Наконец, четвёртый принцип похудения – это обильное потребление воды. Здесь тоже всё индивидуально, но среднее оптимальное количество жидкости в течение дня – 30 мл. на каждый килограмм массы тела. При этом пить лучше по жажде: если вы чувствуете, что в данный момент совершенно не хотите пить, то можно легко обойтись без очередного стакана воды.
Ошибки в похудении
Снижение веса – это сложный длительный процесс, и мало кому удаётся достичь успеха без тщательной подготовки и планирования. Вот какие ошибки часто совершают худеющие:
Отсутствие подсчёта калорий (или неправильный подсчёт).
Это чревато существенным превышением требуемой калорийности рациона. Например, важно учитывать объём потребляемой пищи: даже овощной салат может нивелировать дефицит калорий, если съесть его слишком много. Кроме того, нельзя игнорировать калории в напитках (особенно таких калорийных как кофе со сливками, какао и т.д.), а также скрытые калории, содержащиеся в масле для жарки, соусах и других добавках, используемых при готовке.
Калорийность полезных продуктов.
Орехи, семечки, сухофрукты и растительные масла – это полезные и сытные продукты, но они очень калорийны, и их можно употреблять в пищу лишь в маленьких количествах.
Злоупотребление диетическими продуктами.
Многие худеющие стараться покупать обезжиренные кисломолочные продукты, считая их более полезными на диете. В действительности в такие продукты часто добавляют больше сахара, чтобы улучшить их вкус, но в итоге повышается и их калорийность. К тому же, обезжиренные продукты не дарят чувство сытости и могут приводить к более частым перекусам.
Отказ от белковой пищи.
Вопреки распространённому заблуждению, белок нужен не только спортсменам или тем, кто хочет обрести накачанное тело. Белковая пища отлично насыщает, уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм, поэтому она обязательно должна присутствовать в рационе любого худеющего.
Частые приёмы пищи без ориентации на голод.
Когда-то считалось, что для похудения нужно есть 5-7 раз в день маленькими порциями, и обязательно в одно и то же время. На самом деле такой режим питания может привести к превышению суточной калорийности рациона, поскольку притупляет объективное чувство голода. Правильнее питаться 3-4 раза в день, немного сдвигая приёмы пищи, если вы ещё не очень голодны, или, наоборот, садясь за стол чуть раньше, если проголодались.
Неполезные напитки.
Многие считают, что для похудения достаточно лишь следить за тем, что ты ешь, но упускают из виду напитки. Газировка, сладкие пакетированные соки, кофе с сиропом и другие калорийные напитки – плохие помощники на диете. Лучше пить чистую воду, травяные чаи и отвары из ягод.
Недостаточное потребление воды.
Вода выводит из нашего организма вредные вещества и продукты обмена и активизирует метаболизм. Кроме того, жидкость помогает регулировать аппетит: так, с чувством сильного голода можно справиться при помощи нескольких глотков тёплой воды.
Неправильная работа ЖКТ.
Если в таких органах (включая даже пищеварительный тракт) нарушена здоровая микрофлора, то появляется целый ряд проблем: плохое усвоение питательных веществ, сбой в регулировании чувства голода и насыщения, наличие воспалительных процессов. Все они препятствуют похудению, а порой даже способствуют формированию новой жировой ткани.
Плохой сон и/или стресс.
Люди, которые спят меньше 6-7 часов в сутки или часто просыпаются по ночам, могут испытывать повышенный аппетит в дневные часы. Если же в жизни есть постоянное нервное напряжение, то увеличивается риск компульсивного переедания.
Слишком быстрое похудение.
Когда стройное тело – давняя мечта, увидеть долгожданный результат хочется как можно скорее. Экстремальное похудение достигается при сильном урезании калорийности рациона, а также при переходе на монодиету или голодание. Все эти приёмы вредны для здоровья и невыполнимы в долгосрочной перспективе. Как показывает практика, почти во всех случаях вес возвращается обратно, а иногда ещё больше увеличивается. Рекомендованная скорость похудения – 1-1,5% от исходной массы тела в неделю.
Пренебрежение физической активностью.
Полное отсутствие спорта на диете – не лучшая тактика. Физические нагрузки помогают поддерживать метаболизм, улучшают чувствительность к инсулину и нормализуют уровень глюкозы в крови.
Несоблюдение режима питания.
При похудении важно питаться 3-4 раза в день через равные промежутки времени. Пропуская приёмы пищи, вы провоцируете скачки сахара в крови, а также сталкиваетесь с повышенным чувством голода, которое приводит к ослаблению мотивации.
Также есть индивидуальные особенности здоровья, при которых нужно худеть с большой осторожностью. Это высокое давление, болезни сердца, гастрит и язва, патологии почек и печени, лёгочные болезни, тревожные расстройства. Что касается похудения в подростковом возрасте или в климактерическом периоде (у женщин), то это можно делать только под контролем врача.
Эффект плато при похудении
Согласно статистике, более 90% худеющих сталкиваются с ситуацией, когда снижение веса замедляется или вообще прекращается. Эффект плато – это нормальный этап диеты, но нужно понимать его механизм и значение.
Застой появляется далеко не сразу: в первые 2-3 недели вес снижается активно, ведь организм избавляется от отёков и «нового» жира, набранного не так давно. Далее период адаптации заканчивается: тело привыкает к более строгим условиям и замедляет обмен веществ. В результате даже при сохранении прежнего режима вес начинает уходить медленнее.
Эффект плато в похудении – это сигнал о том, что организм адаптировался к новому весу и начал считать его привычным. Чем дольше мы худеем, тем чаще возникают такие этапы, и тем сложнее избавиться от дальнейших килограммов. Однако отчаиваться не стоит: диетическое плато – возможность зафиксировать достигнутые результаты и набраться сил перед новой фазой похудения.
Сколько может длиться эффект плато при похудении? О наступлении этого этапа говорят в том случае, если вес не меняется (или почти не меняется) в течение трёх недель и более. Именно поэтому ошибочно думать, что если еженедельное взвешивание не показало никакого прогресса, то наступил застой. Бывает и другая ситуация: многим любопытно, почему при похудении объёмы уходят, хотя вес стоит. Это тоже нормальный этап диеты, когда организм проводит внутренние «перестановки», в результате чего вы видите, что ваше тело стало объективно более стройным, хотя весы временно молчат.
Есть ряд других причин, почему вес стоит при похудении и тренировках:
Рост мышечной массы.
У обычного человека мышцы составляют до 30% массы тела. Занятия спортом, которые многие делают важной частью своего похудения, способствуют росту мышечной массы. В результате вес стабилизируется, но на самом деле это связано с постепенной заменой жировой ткани на мышечную. К слову, силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости: те становятся плотнее, и масса костей тоже немного увеличивается, маскируя похудение.
Чрезмерно низкая калорийность рациона.
При скудном питании организм испытывает большой стресс. Метаболизм становится вялым, а внутренние органы начинают работать не в полную силу. Отсюда эффект плато, который наглядно демонстрирует, что жёсткие ограничения далеко не всегда ведут к быстрому избавлению от лишних килограммов.
Задержка жидкости.
В некоторых случаях организм человека удерживает воду, и цифра на весах не меняется, хотя жировая ткань на самом деле уходит. Основные причины – чрезмерное употребление углеводистой или солёной пищи, временное воспаление мышц после тренировки или стресс, а у женщин это ещё и менструальный цикл (особенно во второй фазе, за 3-7 дней до следующих месячных).
Иногда неизменный вес – это просто погрешность при взвешивании. В течение дня вес человека может колебаться в пределах 1-2 кг., поэтому взвешиваться нужно в одинаковых условиях: сразу после пробуждения и посещения туалета, натощак, без одежды и желательно в одно и то же время. Но, повторимся, разовая погрешность ни о чём не говорит, и чтобы во всём разобраться, нужно посчитать, сколько длится эффект плато при похудении в общей сложности, и убедиться, что вы не совершали никакие ошибки из перечисленных выше.
Как сдвинуть вес с мёртвой точки?
Если вы действительно столкнулись с диетическим плато, то пригодятся следующие советы
- Введите читмилы. Это периодические послабления в рационе, когда вы разрешаете себе съесть что-то запретное, вроде бургера или пирожного. Такой обманный ход позволяет «встряхнуть» метаболизм и напомнить организму, что даже на строгой диете допустимы поощрения.
- Пересчитайте суточную калорийность рациона. Обычно требуется немного снизить калораж, и такие изменения нужны после каждых 3-5 сброшенных килограммов, по мере привыкания организма к новому режиму питания.
- Поменяйте программу тренировок. Например, можно немного повысить нагрузку или добавить интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Лучше всего вносить корректировки раз в 4-6 недель, чтобы минимизировать частоту плато.
Как помогает «Листата Мини»
Мы разобрались с тем, почему долго стоит вес при похудении, и как следует изменить образ жизни, чтобы с этим справиться. Дополнительно можно помочь своему организму лекарственными препаратами с доказанной эффективностью, и одно из таких средств – это таблетки для снижения веса «Листата Мини».
Данный препарат с орлистатом и гуммиарабиком в составе помогает уменьшить избыточный вес при соблюдении диеты, при которой доля жиров в суточном рационе не превышает 30%. Он действует за счет подавления активности липазы — ключевого фермента, участвующего в расщеплении жиров, что приводит к снижению их всасывания в кишечнике.
Этот препарат выпускается в форме таблеток, покрытых пленочной оболочкой, и отпускается без рецепта. При приеме «Листата Мини» до 25% жиров из пищи просто не усваиваются, они эмульгируются с помощью гуммиарабика в составе и выводятся в неизменном виде при дефекации.
Таблетки «Листата Мини» обладают рядом дополнительных свойств:
Избегайте применения БАДов, а при приеме лекарств предварительно проконсультируйтесь с врачом. Так, медицинский специалист подскажет, по какой схеме принимать «Листата Мини» и как снизить вероятность возникновения побочных эффектов.
Итак, эффект плато в процессе похудения — это естественный этап адаптации организма, свидетельствующий о необходимости скорректировать подходы и продолжать работу над собой. Правильное питание, умеренная физическая активность, внимательное отслеживание калорий и избегание распространённых ошибок помогают преодолеть застой и добиться желаемых результатов. Терпение, систематичность и осознанный подход — ключи к успешному и здоровому снижению веса, которое станет не только достижением цели, но и залогом долгосрочного благополучия.
