Как похудеть к лету?
В летний сезон хочется по-настоящему гордиться своей фигурой, поэтому многие предпочитают заранее сбрасывать накопившиеся за зиму килограммы. В этом процессе важно не только проявить силу воли, но и сделать так, чтобы сброшенное не вернулось спустя несколько месяцев. Рассказываем, как грамотно похудеть до лета, какого рациона питания для этого нужно придерживаться, и что ещё нужно знать для успешного долгосрочного похудения.
Когда нужно начинать худеть к лету
Всё зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Если нужно убрать лишь 2-3 кг., то это вполне можно сделать за месяц. А если нужно избавиться от 7-10 кг, укрепить мышцы и свести к минимуму целлюлит, то лучше начинать за 3-4 месяца до купального сезона.
Чтобы рассчитать скорость похудения, нужно отталкиваться от исходного веса. Для мужчин считается нормой терять до 8-10% от своей массы тела в месяц, а для женщин – не более 6-8%. Другими словами, женщина с весом 80 кг. может худеть примерно на 4,8-6,4 кг. в месяц (1,2-1,6 кг. в неделю).
С чего нужно начать
Итак, первый шаг на пути к похудению – это определить исходную точку и тот результат, который вы хотите получить. Чёткое понимание предстоящего пути позволит настроиться и осознать, что лишние килограммы не уйдут просто так: снижение веса достигается только благодаря ежедневной планомерной работе над собой.
Следующий шаг – составить график похудения. Можно сделать это на бумаге, в специальном мобильном приложении или на компьютере (например, в Excel). Последние два варианта удобны тем, что вам не придётся делать подсчёты, чтобы отследить прогресс: система сама рассчитает, сколько килограмм вы сбросили, насколько уменьшились объёмы тела и т.д.
График похудения должен отражать следующую информацию:
Дата начала и планового окончания диеты
Стартовый вес и желаемый итоговый вес
Информация о питании (дневной рацион, подсчёт калорий)
Еженедельные мини-отчёты (сколько удалось сбросить, какие возникли сложности и т.д.)
Запланированные вознаграждения (можно предусмотреть небольшие подарки самому себе за каждую успешную неделю или каждую пройденную отметку на весах)
Третий шаг – подумать, что станет вашей мотивацией. Для одних это фото стройных знаменитостей, а для других – собственные привлекательные фото, сделанные несколько лет назад, когда вы были в идеальной форме. Можно вдохновляться предстоящим радостным событием (отпуск, день рождения, свадьба друзей) или сделать упор на то, что стройность – это не только красота и привлекательность, но также здоровье и долголетие. Важно найти именно ту причину избавиться от лишних килограммов, которая сможет вдохновить вас на весь период похудения.
Чего делать нельзя
Мечтая похудеть к лету, многие люди допускают следующие ошибки:
Резкое снижение веса
Увы, постройнеть по щелчку пальцев невозможно, потому что химические процессы в нашем организме не могут протекать быстрее, чем это предусмотрено природой. Если за месяц вы потеряли больше 10% от своего веса, то это означает, что организм испытывает стресс и старается защитить себя, избавляясь от жидкости и мышечной массы. Результат такого похудения будет лишь краткосрочным, и вскоре вес вернётся.
Монодиеты
Это системы питания, при которых предлагается употреблять в пищу строго ограниченный набор продуктов (например, только вегетарианские блюда или только продукты белого цвета). Любая такая диета приводит к недополучению огромного количества полезных аминокислот, микроэлементов и витаминов, так что со временем самочувствие начнёт ухудшаться, а процесс похудения замедлится.
Продолжительное голодание
Полный отказ от пищи позволяет спустя 1-2 дня увидеть на весах приятные цифры, но это настоящий удар для организма. Обмен веществ замедляется на 10-30%, запускается разрушение мышечной массы (примерно по 100 гр. в день). В итоге ткани начинают обновляться медленнее, происходят сбои в синтезе гормонов, организм вырабатывает всё меньше пищеварительных ферментов. Среди сопутствующих осложнений – авитаминоз, снижение иммунитета и обострение хронических заболеваний.
Отказ от жиров
Сокращать жировую массу – не значит полностью отказываться от жиров в пище. Это стоит сделать только по отношению к вредным трансжирам, содержащимся в фастфуде, мясных полуфабрикатах, чипсах и некоторых других продуктах. Употребление насыщенных жиров (жирное мясо, сыр, сливочное масло) допустимо, но в небольших количествах, поскольку они повышают уровень холестерина. А вот ненасыщенные жиры (рыба, орехи, растительное масло, авокадо, оливки) нужно обязательно включать в рацион для похудения, поскольку они снижают уровень холестерина, нормализуют обмен веществ и поддерживают иммунитет.
Пропуск приёмов пищи
Есть мнение, что если отказаться от завтрака или ужина, то можно урезать дневной рацион и, следовательно, быстрее похудеть. На практике это получается очень редко. Пропустив какой-либо приём пищи, человек сталкивается со скачками инсулина и становится более раздражительным, ведь продержаться 5-6 часов до следующей трапезы – настоящее испытание. Это чревато тем, что, сев к столу, вы съедите намного больше, чем планировали, и в итоге даже превысите суточную калорийность рациона.
Список вещей, которые нельзя делать при похудении, можно продолжать бесконечно. Например, одни налегают на фрукты, хотя в них много сахара, а другие борются с голодом при помощи частых перекусов. Эти привычки могут свести ваши усилия по снижению веса на нет, поэтому очень важно понимать механику похудения и не оставаться в плену у ложных представлений.
Кому стоит быть аккуратнее с диетами
Похудение – это процесс, который обновляет и восстанавливает организм, однако он сопряжён с определёнными рисками даже для здорового человека. Если же у человека есть хотя бы одна из перечисленных ниже особенностей здоровья, то любые ограничения в питании можно вводить только после консультации с врачом:
По результатам обследования диетолог вместе с профильными специалистами разработает систему питания, разрешённую для конкретного пациента. Также они расскажут, можно ли дополнить диету физическими нагрузками, и какие пищевые добавки сделают похудение эффективным и безопасным.Основные принципы правильного питания для похудения к лету
Думая о диетическом рационе, многие представляют себе скудные порции, безвкусные блюда и постоянное чувство голода. На самом деле, можно питаться вкусно, разнообразно и вполне сытно и при этом стабильно сбрасывать вес. Вот какие советы для этого пригодятся:
Дробное питание
Желательно организовать 4-5 приёмов пищи в день через каждые 2,5-3,5 часа. При этом основных приёмов пищи – по-прежнему три, а остальные могут быть очень лёгкими (например, фрукт или стакан ряженки). Дробное питание позволяет не перегружать желудок и приучать мозг к пищевой дисциплине (еда – это топливо для организма, а не развлечение или способ скоротать время). Кроме того, такой подход исключает вероятность незапланированных перекусов.
Умеренные порции
Из-за стола нужно выходить с ощущением, что вы хорошо поели, но при этом не насытились до предела. Размер порций индивидуален и зависит от уровня физической и интеллектуальной активности, а также от пола и возраста. Например, у молодого работающего мужчины, занимающегося спортом, порции будут намного больше, чем у женщины-домохозяйки средних лет.
Минимум отказов
Для похудения вовсе не обязательно полностью исключать те или иные продукты. Достаточно свести потребление жирных и сладких блюд к психологически комфортному минимуму. Допустим, если вы обожаете сладкое, то позволяйте его себе ежедневно, но только один раз в день (на завтрак или полдник) и в маленьких количествах.
Принцип 50-50-25
Это правило составления обедов и ужинов, при котором 50% места на тарелке должны занимать овощи, 25% – белки (рыба или мясо) и ещё 25% – сложные углеводы (крупяной гарнир). Такое соотношение является оптимальным, т.к. оно позволяет получать с пищей весь спектр полезных веществ и при этом не допускать избытка калорий.
Питьевой режим
На диете обязательно нужно пить много чистой воды, ведь она ускоряет обмен веществ, увеличивает расход калорий, доставляет к клеткам питательные вещества и выводит продукты распада. Пить нужно по жажде, а примерный рекомендуемый объём жидкости в день можно определить из расчёта 30 мл. на каждый килограмм веса.
Для похудения к лету старайтесь включать в свой рацион больше полезных и питательных продуктов: нежирное мясо и рыба, яйца, овощи, зелень, фрукты, кисломолочные продукты (не обезжиренные), растительное масло (оливковое, подсолнечное, горчичное), крупы. Оптимальные способы приготовления – отваривание, тушение и запекание. В качестве напитков подойдут натуральные соки, вода без газа, чай без добавок, травяные отвары.
Не стоит питаться продуктами, вкус которых вам категорически не нравится. Такая еда не дарит чувство сытости и только ухудшает настроение, что совершенно ни к чему в период похудения. Сделайте основой вашего рациона привычные любимые блюда, но в более полезном исполнении и в меньших количествах.Как повысить уровень физической активности в домашних условиях
Если вы не любитель спорта или просто не располагаете достаточным временем для походов в тренажёрный зал, то вполне можно заниматься дома. Вот несколько идей:
Находясь вне дома, тоже старайтесь двигаться как можно больше. Например, замените автобус на пешую прогулку, а лифт – на подъём по лестнице. На работе пару раз в день устраивайте себе мини-гимнастику, а в магазине пользуйтесь корзинкой вместо тележки.Препараты для похудения
Процесс снижения веса можно сделать более эффективным и комфортным при помощи лекарственных препаратов. Они направлены на ускорение метаболизма, активизацию жиросжигания и выведение токсинов. Наиболее безопасными и действенными компонентами таких средств являются:
Орлистаты. Это ингибиторы желудочно-кишечных ферментов, отвечающих за расщепление жиров. При их приёме жиры, получаемые с пищей, начинают хуже расщепляться, и их всасывание через ЖКТ сокращается.
Сибутрамин. Это вещество выборочно замедляет обратный захват серотонина, норадреналина и частично допамина. Благодаря этому, чувство сытости наступает быстрее и сохраняется дольше. Кроме того, активизируется термогенез, за счёт чего повышается расход энергии.
Семаглутид. Это физиологический гормон, который регулирует концентрацию глюкозы в крови и снижает аппетит.
Заключение
Итак, мы узнали, как похудеть к лету в домашних условиях. Тщательная подготовка, сильная мотивация, сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки помогут не только обрести здоровую стройность, но и сохранить её на долгие годы.
